” Energia mérleg „
| BMI (Bodi Mass Index) = Testtömeg index = testtömeg (kg) / testmagasság (m)2 |
| 140 | 58,2 | 54,6 | 51,4 | 51,4 | 45,7 | 43,2 | 40,9 | 38,7 | 36,8 | 35,0 | 33,3 | 31,7 |
| 135 | 56,1 | 52,7 | 49,5 | 49,5 | 44,0 | 41,6 | 39,4 | 37,3 | 35,5 | 33,8 | 32,1 | 30,6 |
| 130 | 54,1 | 50,7 | 47,7 | 44,9 | 42,4 | 40,1 | 38,0 | 36,0 | 34,2 | 32,5 | 30,9 | 29,4 |
| 125 | 52,0 | 48,8 | 45,9 | 43,2 | 40,8 | 38,5 | 36,5 | 34,6 | 32,8 | 31,2 | 29,7 | 28,3 |
| 120 | 50,0 | 46,8 | 44,1 | 41,5 | 39,2 | 37,0 | 35,0 | 33,2 | 31,5 | 30,0 | 28,5 | 27,2 |
| 115 | 47,9 | 44,9 | 42,2 | 39,7 | 37,5 | 35,4 | 33,6 | 31,8 | 30,2 | 28,7 | 27,3 | 26,0 |
| 110 | 45,8 | 42,9 | 40,4 | 38,0 | 35,9 | 33,9 | 32,1 | 30,4 | 28,9 | 27,5 | 26,1 | 24,9 |
| 105 | 43,7 | 41,0 | 38,6 | 36,3 | 34,3 | 32,4 | 30,7 | 29,0 | 27,6 | 26,2 | 24,9 | 23,8 |
| 100 | 41,6 | 39,0 | 36,7 | 34,6 | 32,6 | 30,8 | 29,2 | 27,7 | 26,3 | 25,0 | 23,7 | 22,6 |
| 95 | 39,5 | 37,1 | 34,9 | 32,8 | 31,0 | 29,3 | 27,7 | 26,3 | 25,0 | 23,7 | 22,6 | 21,5 |
| 90 | 37,5 | 35,1 | 33,0 | 31,1 | 29,4 | 27,7 | 26,3 | 24,9 | 23,6 | 22,5 | 21,4 | 20,4 |
| 85 | 35,4 | 33,2 | 31,2 | 29,4 | 27,7 | 26,2 | 24,8 | 23,5 | 22,3 | 21,2 | 20,2 | 19,2 |
| 80 | 33,3 | 31,2 | 29,4 | 27,6 | 26,1 | 24,6 | 23,3 | 22,1 | 21,0 | 20,0 | 19,0 | 18,1 |
| 75 | 31,2 | 29,2 | 27,5 | 25,9 | 24,5 | 23,1 | 21,9 | 20,7 | 19,7 | 18,7 | 17,8 | 17,0 |
| 70 | 29,1 | 27,3 | 25,7 | 24,7 | 22,8 | 21,6 | 20,4 | 19,3 | 18,4 | 17,5 | 16,6 | 15,8 |
| 65 | 27,0 | 25,3 | 23,8 | 22,4 | 21,2 | 20,0 | 19,0 | 18,0 | 17,1 | 16,2 | 15,4 | 14,7 |
| 60 | 25,0 | 23,4 | 22,4 | 20,7 | 19,6 | 18,5 | 17,5 | 16,6 | 15,7 | 15,0 | 14,0 | 13,6 |
| 55 | 22,9 | 21,4 | 20,2 | 19,0 | 17,9 | 16,9 | 16,0 | 15,2 | 14,4 | 13,7 | 13,0 | 12,4 |
| kg/cm | 155 | 160 | 165 | 170 | 175 | 180 | 185 | 190 | 195 | 200 | 205 | 210 |
| Keresse meg testmagasságát a táblázat vízszintes alsó során, majd ennek vonalában olvassa le a testsúlyértékéhez tartozó számot |
| Sovány | ≤ 18,4 |
| Ideális testsúly | 18,5 – 24,9 |
| Túlsúlyos | 25,0 – 29,9 |
| Elhízott | 30,0 – 34,9 |
| Jelentősen elhízott | 35,0 – 39,9 |
| Extrém elhízott | ≥ 40 |
Kapcsolódó oldal: [ BMI (testtömeg index) kalkulátor ]
Kapcsolódó oldal: [ Energiatáblázat ]
Miért hízik az ember?
Ha valaki tartósan a szükségesnél többet eszik, akkor testsúlytöbblete lesz. Ez azért van így, mert a szervezetünk saját védelme érdekében arra rendezkedett be, hogy zsír formájában tartalékolja az ételfelesleget arra az esetre, amikor majd híján lehet az ennivaló. Napjainkban azonban a világnak ezen a felén ritkán éhezünk. És „hála” a gépkocsinak, a liftnek, sőt még a TV távirányítójának is, őseinkhez képest sokkal kevesebbet mozgunk. Kényelmesen élünk, de mi van az egészségünkkel? Bizony, a mozgáshiány és az élelem bősége a fejlett világban az elhízás járványszerű terjedését hozta magával, az elhízással járó következményes betegségekkel együtt. Súlyos árat kell fizetni a kényelemért. Persze az egészség ma is megőrizhető, és mindenki eldöntheti, mennyit tesz érte.
Mi okozhat elhízást?
1. Az egyensúly felbomlása
A túlsúly és elhízás oka az energia bevitel és felhasználás közötti egyensúly felbomlása. Egyensúly esetén az étellel bevitt energia megegyezik a szervezet által felhasznált energiával (utóbbi az anyagcsere-folyamatok és a fizikai aktivitás energiafelhasználását jelenti). A fokozott evéssel a kelleténél több energia jut szervezetünkbe. Ha kevesebbet mozgunk, a leadott energia mennyisége csökken. Ha mindkettőt egyszerre tesszük (sokat eszünk, keveset mozgunk), akkor duplán hátrányos helyzetbe kerülünk és hosszú távon szinte biztos a hízás.
2. Öröklődés
A túlsúly és elhízás összefügg genetikai adottságokkal (kb. 30%-ban játszik szerepet a túlsúlyra, elhízásra való öröklött hajlam), de egyedül ezzel nem magyarázható. A családon belüli viselkedési mintáknak, a helytelen étkezési szokásoknak – túltáplálkozás, nassolás -, a mozgáshiánynak is nagy szerepe van.
3. Hormonok
Bizonyos betegségek – pajzsmirigy alulműködés, mellékvese túlműködés, petefészek ciszta, az agyalapi mirigy megbetegedései – szintén okozhatnak túlsúlyt, elhízást. A testsúlykarbantartó program megkezdése előtt ezért kivizsgálást javasolt végezni, amely fényt derít ezeknek a betegségeknek az esetleges meglétére.
4. Gyógyszerek
Egyes gyógyszerek is okozhatják a testsúly növekedését. Gyakori a fogamzásgátlók és a depresszió ellen szedett gyógyszerek okozta súlygyarapodás. A cukorbetegség kezelésére használt szerek között is van olyan, ami hizlal.
Túlsúly és elhízás: mi a különbség?
Ezeket a szavakat gyakran úgy használják, mintha pontosan ugyanazt jelentenék, orvosi szempontból azonban más a jelentésük: a testsúlyfelesleg fokozatait jelentik, egyúttal az egyén egészségügyi kockázatát is kifejezik. Minél nagyobb a testsúlyfelesleg, annál nagyobb a valószínűsége a következményes betegségek kialakulásának.
Az, hogy valaki túlsúlyos vagy elhízott, a testtömeg index (body mass index, BMI) kiszámításával határozható meg. A testtömeg index számítása úgy történik, hogy testsúlyunkat elosztjuk a méterben mért testmagasságunk négyzetével (kg/m2).
A testsúlyt általában akkor tartják „normálisnak”, ha a BMI 20 és 25 között van. A 27-es BMI-től kezdve a súlyfelesleghez kapcsolódó komplikációk már gyakrabban jelentkeznek és az index növekedésével párhuzamosan egyre erősödnek. A 30-as index felett már valóban jelentős kockázattal kell számolni. Ugyanakkor a sport tevékenység, az életkor, a nem, sőt még az öröklött adottságok is jelentős mértékben befolyásolhatják a testsúlyt. Azt mondhatjuk tehát, hogy az ideális testsúly egy „elméleti” kiindulópont.
A kiszámított testtömeg index alapján az egészségügyi kockázat az alábbi
| BMI érték (kg/m2) | Testömeg kategória | Kockázat |
| 18,5 – 24,9 | Ideális | Átlagos |
| 25,0 – 29,9 | Túlsúly | Fokozott |
| 30,0 – 34,9 | Elhízás | Mérsékelten nagy |
| 35,0 – 39,9 | Súlyos elhízás | Nagy |
| ≥ 40,0 | Igen súlyos elhízás | Igen nagy |
A 25 alatti értékek megnyugtatóak, a testsúly ideális. A testsúly megtartására kell törekedni.
A 25,0-29,9 közötti testtömeg index már jelzésértékű, túlsúly áll fenn. Ez már fokozott kockázatot jelent a következményes betegségekre. A túlsúlyból könnyen kialakulhat az elhízás, ezért már most el kell kezdeni, foglalkozni a testsúllyal.
A 30 feletti érték azt jelenti, hogy elhízásról van szó. A súlytöbblettel járó betegségek veszélye magas, és ezeket csak a testsúly csökkentésével lehet elkerülni. Ha már fennáll egy vagy több ilyen betegség, a testsúlycsökkenés akkor is lényeges javulást hoz. Ilyen következményes betegségek a magas vérnyomás, a koszorúér betegség, a cukorbetegség, az ízületi betegségek, bizonyos daganatos betegségek stb.
Alma vagy körte?
A többlet súllyal idővel sokféle betegség járhat együtt. Már régen megfigyelték, hogy a has tájon lerakódó zsírpárna ilyen szempontból veszélyesebb, mint a far-combtájéki hízás. A hasi elhízást nevezik alma típusú (centrális, zsigeri zsírlerakódás) vagy férfias elhízásnak is, míg a fenékre-combra rakódó zsírpárna esetén körte típusú (perifériás, bőralatti zsírlerakódás) vagy nőies elhízásról beszélünk.
Fokozott egészségi kockázat: Az alma típusú elhízás veszélye, hogy ebben az esetben a belső szervek is elzsírosodnak és gyakrabban alakulnak ki anyagcsere-betegségek, mint a körte típusú elhízásban. Félreértésre adhat okot, hogy a körte-típust nevezik „nőies” elhízásnak is, míg az alma-típust férfias elhízásnak, a valóság azonban az, hogy felnőtt korú nőknél a hasi elhízás közel olyan gyakran fordul elő, mint férfiaknál. Sőt, mivel nőknél az elhízás abszolút mértékben gyakoribb, a nők legalább akkora, ha nem nagyobb mértékben szenvednek az elhízás súlyos egészségügyi szövődményeitől, mint a férfiak.
Hogyan állapíthatjuk meg, hogy melyik típusba tartozunk?
Mérőszalag segítségével mérjük meg a haskörfogatunkat a köldök magasságában. Testsúlytól függetlenül az ideális haskörfogat nem haladja meg nők esetében a 80 cm-t, illetve férfiak esetében a 94 cm-t. Az a nő, akinek a haskörfogat eléri a 88 cm-t, vagy az a férfi, akinek a haskörfogat 102 cm, valószínűleg komoly egészségügyi problémákra számíthat, ezért ajánlatos testsúlyát csökkentenie.
A haskörfogat és az egészségügyi kockázat összefüggését mutatja a táblázat
| Nem | Fokozott kockázat | Jelentősen fokozott kockázat | ||
| Férfiak | > 94 cm | > 102 cm | ||
| Nők | > 80 cm | > 88 cm |
Mikor okoz problémát a súlyfelesleg?
A súlyfelesleg akkor okozhat gondot Önnek, ha az élete emiatt veszít könnyedségéből, amikor nem érzi magát optimális formában, amikor a napi tevékenységek, vagy akár a mérsékelt sportolás folyamán hamar kifullad. Másrészről életének néhány jelentős eseménye (a dohányzás abbahagyása, a házasság, az első terhesség után, a második terhesség után, a stressz, a menopausa) súlyosbíthatják az elhízást. Súlyfeleslege gondot okozhat a környezetének vagy az orvosának is, ha az úgy jelenik meg, mint egy rizikó faktor (kockázati tényező), amely elősegítheti olyan egészségi problémák megjelenését és fennmaradását, amelyeknek hosszútávon súlyos következményei lehetnek.
Melyek a rizikó faktorok?
A súlyfelesleg a magas vérnyomás, cukorbetegség és a szív-, és érrendszeri megbetegedések kialakulását segíti elő különösen akkor, ha családjának tagjai között ezek a betegségek már előfordultak. A testsúly növekedésével emelkedik a vérnyomás is, egészen a magas vérnyomás betegség kialakulásáig. Ugyancsak nagyobb eséllyel alakulhat ki a cukorbetegség és/vagy emelkedhet a vér zsírtartalma. Az említett rizikó faktorok elsősorban akkor jelentkeznek, ha a zsírfelesleg a test felső részén és különösen, ha a hason rakódik le. Ez a súlyfelesleg a fizikai aktivitást is zavarja: megnehezíti a mozgást, megterheli az izületeket.
Miért kell lefogyni?
Az előbb felsorolt érvekből jó okkal logikusan következik, hogy a súlyfelesleget kezelni kell. Valamennyi fogyókúra alapját mindig a diétás előírások képezik. A súlyfelesleget „leradírozó” expressz gyógyszerek vagy „csoda-receptek” valójában nem léteznek. Nagyon fontos az energetikai mérleg létezésének elfogadása, megértése, melynek egyik serpenyőjét a táplálék bevitel, míg a másikat a szervezet energia fogyasztása képezi. Ha ez a két oldal matematikailag egyenlő, akkor a testsúly állandó marad, ha az energia bevitel (azaz a táplálék felvétel) csökken a testsúly is csökken. Ugyanígy súlycsökkenés érhető el a szervezet energia fogyasztásának fokozásával (testmozgás). Ha e két negatív hatás együttesen igaz, akkor a fogyás még fokozottabb. A túlzott táplálék felvétel csökkentése mellett ügyelni kell a szervezet valódi igényeire, a szükséges energia, növekedést szolgáló anyagok (aminosavak, fehérjék), ásványi sók, vitaminok és folyadék kielégítő bevitelére. El kell tehát kerülni a túlzottan korlátozó étrendek által előidézett hiányállapotokat. Nincsen szabvány étrend, a diéta nem büntetés, a diétás előírásokat betartva is lehet jóízűen enni. Semmit sem lehet megoldani az étvágy teljes elnyomásával, étkezések kihagyásával, vagy akár a táplálkozás abbahagyásával, mert ekkor fennáll a táplálkozási kiegyensúlyozatlanság és főként a „visszaesés” veszélye a kezelés végén, amikor a paciens visszanyeri étvágyát.
Mennyit kell leadnunk?
Orvosi tapasztalat, hogy a testsúly 5-10 százalékos (!) csökkenése jelentősen mérsékli az elhízással járó olyan bajok kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák és a szívbetegség. Ez jó hír, mert valószínűleg sokkal kisebb testsúlycsökkentésről van szó, mint amennyivel általában számolunk. Ha sikerül hosszú távon megtartanunk a csökkentett testsúlyunkat, akkor életünk meghosszabbításához is hozzájárultunk. A többletsúly leadására nem létezik egyetlen, mindenki számára közös varázsmegoldás. Az eredményes testsúlycsökkentéshez és testsúlymegtartáshoz sok apró lépést kell megtenni. Ezek a lépések érintik az étkezési szokásokat, a mozgást, az életmódot. Orvosi javaslatra igénybe vehetünk gyógyszeres segítséget, amely sikeresebbé teszi a testsúlycsökkenést és segít a csökkentett súly fenntartásában is. A gyógyszerszedés további előnye, hogy ideje alatt könnyebben elsajátítható az egészséges életforma.
Új szemlélet a testsúlycsökkentésben
Az átfogó testsúlykarbantartás innovatív módszere szerint az egészséges testsúlycsökkentés mérsékelt, tartós és fokozatos. Korábban úgy gondolták, hogy a testsúlycsökkentés 20 százalék súlyveszteség körül jelent érdemi eredményt.
Ma már tudományosan bizonyított, hogy a súlyfelesleg mérsékelt csökkentése és tartós megőrzése – egy szóval a testsúlykarbantartás– már önmagában csökkenti a megbetegedések arányát. Az Amerikai Egyesült Államokban Williamson és munkatársai 43 457 férfi és nő bevonásával 12 éven át végeztek vizsgálatokat. Az eredmények világosan azt mutatják, hogy a súlyfelesleg 5–10 százalékos csökkentésével az elhízás nem kívánt egészségi következményeinek akár 90 százaléka megelőzhető. (Egy átlagosan túlsúlyos cukorbetegnél minden egyes leadott kilogramm 3–4 hónapos élettartam-növekedést eredményez.).
Ez azért is örvendetes, mert a mérsékelt testsúlycsökkentés elérése és hosszú távú megtartása megvalósítható célt jelent mindenki számára. Az egészséges testsúlycsökkentés harmadik jellemzője a fokozatosság. „Hogyan hízik el az ember? Napi dekánként. Hogyan akarunk lefogyni? Napi kilónként.” (Halmy, 1996.) A hirtelen fogyás azonban nem elhanyagolható káros következményekkel jár. Súlyvesztés során csökken a nyugalmi alapanyagcsere, siettetett fogyókúra esetén ez a csökkenés két hét alatt akár 25 százalékos is lehet. A szervezet jobban hasznosítja a bevitt energiát, védekezik, ennek következtében a fogyás lelassul, illetve megáll. A páciens elkeseredik, abbahagyja a fogyókúrát, majd elkerülhetetlenül visszahízza leadott súlytöbbletét – sőt gyakran még annál is többet. Ilyenkor gyakran újabb meggondolatlan kúrába kezd, ismét megszakítja, még nagyobb mértékben meghízik, és így tovább. Ez a ciklikus testtömeg-változás – más néven a jojó-effektus – növeli annak esélyét, hogy almatípusú elhízás alakul ki, annak különösen veszélyes társbetegségeivel együtt.
A fokozatosság alapelvét figyelembe véve az az ideális, ha egy hónap alatt nem fogyunk többet másfél, maximum két kilogrammnál – így egy kilogramm leadott testsúlyból 60 százalék a zsír. Ha gyors eredményeket remélünk és siettetjük a testsúlycsökkentést, akkor egy kilogramm leadott súlyból pusztán 30 százalék a zsír és sokkal több vizet, valamint izomszövetet vesztünk. Ez nyilvánvalóan nem lehet a célunk. Habár testsúlycsökkentésnél mindig vesztünk valamennyit az izomzatból, orvosi felügyelet mellett ez nem jelenthet gondot, különösen, ha közben rendszeresen végzünk fizikai tevékenységet.
A súlyfelesleg fokozatos és mérsékelt csökkentése, valamint tartós megőrzése leghatékonyabban a következő négy pillérre alapozott testsúlycsökkentő-program keretében valósítható meg: egészséges étrend, rendszeres fizikai aktivitás, pszichés támogatás, esetleges gyógyszeres kezelés
Kérem, gondolja át e tanácsokat!
- Pillanatok alatt nem lehet lefogyni: legyen türelemmel, mert a fogyásnak időben arányosan kell bekövetkeznie, hogy elkerülhesse a fáradtság érzetét, a megvonással járó gondokat és a fogyókúra feladását. Így ésszerűen 1 hónapra maximum 3 kg fogyást irányozhat elő (kb. heti ½ kg is jó). Ez egy átlag, ami az egyéntől és a kitartásától függően változhat
- A csökkent súly stabilizálása érdekében a leadott kilók visszaszerzésének megelőzésére meg kell őrizni az újonnan kialakított étkezési szokásokat, még ha nem is beszélünk többé diétáról.
- A diétás kezelés sikere az Ön eltökéltségétől, akaratától függ
- A fogyást lehetőség szerint úgy kell elérni, hogy kínos éhségérzés közérzetét ne zavarja. Ezért olyan ételeket kell fogyasztania, melyek hamar keltik a jóllakottság érzését, de nem hizlalnak. Ilyenek elsősorban a főzelékek, saláták, gyümölcsök, sovány húsok, főtt tojás. Nem célszerű az ékezések számának csökkentése, napi 3-5, de tápértékében szegény étkezéssekkel kitűnő eredmény érhető el
- Kerülni kell a sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket, tilos a cukor, csokoládé, de a kenyér, liszt, burgonya, rizs, főtt tészta, galuska, sütemények is jelentősen csökkentve fogyasztandók. Zsiradékokra különösen kell figyelnie, egyáltalán nem ajánlottak a szalonna, zsíros hús, zsírban sült ételek (pl. rántott hús), a „magyaros koszt”
- Fehérjét bőven fogyaszthat, pl. javasolt a sovány hús, sovány sonka, párizsi, virsli, főtt vagy lágy tojás, tehéntúró, nem zsíros sajt
- Fűszerezés tetszés szerint történhet, kivéve a sót, mivel a sós étkezés után a szervezet vizet köt meg, s a vízvisszatartásra az elhízottak hajlamosak.
- Tehát négy szempont: étrend, mozgás, életmód, testsúlycsökkentő gyógyszer
Néhány élelmiszer kalória- és fehérjetartalma
(Az adatok 100 grammra vonatkoznak)
| Élelmiszer | Kalória (kcal) | Fehérje (g) | Élelmiszer | Kalória (kcal) | Fehérje (g) |
| Hús és húskészítmények | Tej, tejtermékek | ||||
| Csirkehús | 124 | 23 | Tej (2,8% zsír) | 62 | 3,4 |
| Kacsahús | 191 | 19 | Kefir, joghurt | 66 | 3,4 |
| Marhahús | 205 | 16 | Tejföl (20% zsír) | 216 | 3,3 |
| Sertéshús (sovány) | 159 | 21 | Habtejszín | 302 | 2,6 |
| Sertéshús (közepes) | 296 | 17 | Tehéntúró (félzsíros) | 147 | 16 |
| Sertéshús (kövér) | 392 | 14,5 | Ementáli sajt | 394 | 28 |
| Gépsonka | 157 | 23 | Trappista sajt | 381 | 28 |
| Füstölt sonka | 378 | 17 | Óvári sajt | 301 | 30 |
| Kenőmájas | 324 | 15,4 | Mackó sajt (1 db) | 75 | 4 |
| Olasz mortadella | 343 | 14 | Boci sajt | 285 | 12 |
| Párizsi | 219 | 12 | Tejszínes krémsajt | 268 | 3 |
| Sonka-szalámi | 162 | 21 | |||
| Téliszalámi | 532 | 25 | |||
| Virsli, krinolin | 238 | 12,5 | |||
| Belsőségek | Zsiradékok | ||||
| Borjú-, marhamáj | 129 | 21 | Sertészsír | 928 | 0 |
| Velő | 117 | 9 | Napraforgóolaj | 928 | 0 |
| Sertésmáj | 139 | 19,5 | Margarin | 737 | 0,3 |
| Light margarin | 512 | 0 | |||
| Vaj | 746 | 0,4 | |||
| Angolszalonna | 501 | 17 | |||
| Halak | Gabonatermékek | ||||
| Busa | 94 | 18 | Búzadara | 350 | 9,4 |
| Heck | 89 | 20 | Búzakorpa | 322 | 15 |
| Szardínia (olajos) | 292 | 22,5 | Búzaliszt | 375 | 13 |
| Tonhal | 242 | 21,5 | Búzakeményítő | 334 | 0,4 |
| Fe-mini kenyérpor | 360 | 1,6 | |||
| Kukoricaliszt | 356 | 9,6 | |||
| Kukorica keményítő | 346 | 0,3 | |||
| Nephropan kenyérpor | 366 | 4,2 | |||
| Rizs | 353 | 8 | |||
| Zabpehely | 386 | 14,4 | |||
| Zsemlemorzsa | 34 | 10 | |||
| Durumliszt | 360 | 12,5 | |||
| Diófélék | Egyéb | ||||
| Dió | 654 | 19 | Kakaópor | 386 | 21 |
| Földimogyoró | 609 | 27 | Ketchup | 109 | 2 |
| Gesztenye | 167 | 5 | Majonéz | 774 | 1,5 |
| Mandula | 626 | 28 | Mustár | 105 | 60 |
| Mogyoró | 610 | 28 | Fehérbor (1 dl félédes) | 70 | 0 |
| Mák | 537 | 20,5 | Sör (1 dl) | 43 | 0,5 |
| Napraforgó | 590 | 19 | Vörösbor (1 dl száraz) | 65 | 0 |
| Tökmag | 636 | 34 | |||
| Tészták | Zöldség, főzelékfélék | ||||
| Fe-mini száraztészta | 376 | 1,6 | Bimbóskel | 51 | 4,9 |
| Száraztészta (2 tojásos) | 389 | 14 | Brokkoli | 24 | 3,3 |
| Száraztészta (4 tojásos) | 392 | 15 | Burgonya | 94 | 2,5 |
| Durumtészta | 360 | 13 | Cékla | 31 | 1 |
| Gombák | Cukkíni | 32 | 1,5 | ||
| Fejes saláta | 16 | 1 | |||
| Csiperke | 40 | 6 | Fokhagyma | 137 | 7 |
| Laskagomba | 39 | 2 | Káposzta fejes | 31 | 1,6 |
| Vargánya | 41 | 5,7 | Káposzta savanyú | 20 | 1 |
| Gyümölcsök | Karalábé | 27 | 1,7 | ||
| Karfiol | 29 | 2 | |||
| Alma | 30 | 0 | Kelkáposzta | 35 | 3,6 |
| Ananász | 51 | 0 | Kukorica | 131 | 5 |
| Banán | 105 | 1 | Padlizsán | 27 | 1,3 |
| Citrom | 27 | 0 | Paradicsom | 23 | 1 |
| Cseresznye | 63 | 0 | Paraj | 20 | 2,3 |
| Görögdinnye | 29 | 0 | Petrezselyemgyökér | 30 | 1 |
| Kajszibarack | 48 | 0 | Petrezselyemzöld | 62 | 4,4 |
| Körte | 52 | 0 | Retek | 15 | 1 |
| Kivi | 52 | 1 | Sárgarépa | 40 | 1 |
| Málna | 29 | 0 | Sóska | 23 | 2 |
| Mandarin | 45 | 0,7 | Spárga | 17 | 2 |
| Meggy | 52 | 0,8 | Sütőtök | 77 | 1,5 |
| Narancs | 41 | 0 | Tök | 30 | 1 |
| Őszibarack | 41 | 0,7 | Uborka | 12 | 2,7 |
| Szilva | 58 | 0,8 | Vöröshagyma | 39 | 1 |
| Eper | 39 | 0,9 | Zeller | 29 | 1,4 |
| Zöldbab | 41 | 2,6 | |||
| Zöldborsó | 90 | 7 | |||
| Zöldpaprika | 20 | 1 | |||
| Szárazbab | 313 | 22 | |||
| Sárgaborsó | 321 | 21,7 | |||
| Lencse | 342 | 26 | |||
| Szója | 512 | 41,6 | |||