A szív és érrendszeri megbetegedések kockázata csökkenthető! Magyarországon a halálozási statisztikák vezető helyén az érelmeszesedés okozta betegségek állnak. Kialakulásukban számos tényező együttesen játszik szerepet, melyek gyakran az életmóddal függnek össze.
Fő rizikótényezők
| Elhízás –> Haskörfogat | nő: 88 cm felett; ffi: 102 cm felett |
| Magasvérnyomás betegség | 140/90 Hgmm felett |
| Emelkedett összkoleszterin szint | 5.2 mmol/l felett |
| Emelkedett triglicerid szint | 1.7 mmol/l felett |
| Alacsony HDL szint | 1.0 mmol/l alatt |
| Cukorbetegség | 7.0 mmol/l felett |
| Dohányzás | |
| Érbetegség, szívinfarktus előfordulása a családban | |
| Stressz |
Hogyan csökkentsük az infarktus és az érelmeszesedés kockázatát?
A gyógyszeres kezelés mellett az életmód és az étrend változtatása is képes csökkenteni a kockázatot. A dohányzás elhagyása és a rendszeres testmozgás beiktatása a napirendbe elengedhetetlen a sikerhez. Már mérsékelt, közepes intenzitású mozgás is csökkentheti a vérnyomást, a vérzsírok szintjét, emeli a HDL szintet, amely védő faktorként ismert. Javasolt mozgásféleségek: gyaloglás, futás, úszás, kerékpározás. Az étrendnek zsírban (koleszterinben) és szénhidrátban szegénynek kell lenni. Mivel a koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ezért zöldséget, főzeléket, gyümölcsöt, gabonaféléket javasolt fogyasztani. Halak fogyasztása szintén jótékony hatású, csökkenti a vérrögképződésre való hajlamot. Főzéshez – sütéshez a sertészsír és vaj helyett inkább a növényi eredetű margarint vagy olajat javasolt használni. Kerüljük a ún. „vörös húsok”, sertés és marhahús fogyasztását, helyette a zsírszegény baromfihúst ajánljuk. Amennyiben elhízás is fennáll, a kalória bevitelre is külön gondot kell fordítani. Elsősorban a szénhidrát és a zsír fogyasztását kell csökkenteni és helyette a fehérje fogyasztás arányát kell növelni
Koleszterin
Az emelkedett vérzsír szint a szív- és érrendszeri betegségek (cardiovascularis) kialakulásáért igazoltan felelős. A vérzsír szint csökkentésének első és legfontosabb teendője a megfelelő diéta beállítása. A diéta még akkor is nélkülözhetetlen, ha esetleg vérzsír csökkentő gyógyszert is kell szednie. A vérzsírok közül legismertebb a koleszterin. A vér koleszterin tartalmának nagyobb részét a szervezet szintetizálja, kisebb része a táplálék állati eredetű zsírjából származik. Kórosnak tekintjük az 5,2 mmol/l feletti koleszterinszintet, bár az újabb szakmai ajánlások már a 4,5 mmol/l célértéket javasolják. A vér koleszterinszintje szempontjából nem mindegy, hogy a zsírfogyasztás állati eredetű zsírok, vagy növényi eredetű olajok formájában történik- e. E két zsírféleség összetétele különböző. Az állati eredetű zsírok (pl. sertészsír) fogyasztása emeli a koleszterinszintet, mert főleg telített zsírsavakat tartalmaz. A növényi olajoknak (pl. napraforgó olajnak) nagy a telítetlen zsírsav tartalmuk, fogyasztásuk esetén csökken a vér koleszterinszintje, ugyanis fokozzák a magas koleszterin tartalmú epe kiválasztását a bélbe, így a széklettel több vérzsír ürül.
Az emelkedett vérzsír szint fogalomkörbe – a legjobban ismert koleszterin mellett – tartozik a triglicerid (TG) és a védő hatású koleszterin (HDLK) is. Normál esetben a TG értéke ne emelkedjen 1,7mmol/l fölé, férfiak HDLK szintje legyen magasabb 1,16 mmol/l értéknél, nők esetében 1,42 mmol/l értéknél. Előfordul, hogy normál koleszterin szint mellett e két érték együtt, vagy külön-külön kóros tartományban van, de mindhárom paraméter lehet kezelendően eltérő.
Koleszterin szintet csökkentő diéta
A szérum koleszterin 5,2 mmol/l feletti emelkedése esetén, különösen, ha egyéb veszélyeztető tényezők is jelen vannak, koleszterin szintet csökkentő diétát javaslunk.
A diéta lényege – állati zsírokban szegény, növényi olajban gazdag étrend. Ha a beteg testsúlya is emelkedettebb, emellett a szénhidrátokat is korlátozni kell, így a cukor és cukortartalmú ételek, a kenyér, péksütemények, tésztafélék, rizs, burgonya, édes gyümölcsök, szörpök és valamennyi alkoholos ital fogyasztását. A diéta mellett végzett rendszeres testmozgás fontossága kiemelendő, mind a vérzsír szint csökkentésében, mind a testsúly normalizálásában szerepe van. Magas koleszterin érték esetén főzéshez napraforgóolajat, esetleg olívaolajat ajánlunk, egyes vélemények szerint a repceolaj kevésbé alkalmas erre a célra. A napraforgóolaj mennyisége nem korlátozott, sőt nem hevített formában (pl. salátákhoz) növelhető is. Miután a hosszabb ideig tartó sütés, 200 °C fölé történő hevítés esetén az olajok kedvezőtlenül alakulnak át, így bizonyos konyhatechnikai eljárások ajánlása előtérbe kerül – főzés, párolás, grillezés, alufóliák és teflon alkalmazása. A nagy koleszterin tartalmú vaj helyett a napraforgóolajjal készült Ráma margarint, illetve a Flóra margarint ajánljuk. A hentes árúk nagy részének (zsíros húsoknak, szalámiknak, kolbászoknak), zsíros tejtermékeknek, tojássárgájának fogyasztását korlátozzuk. A magas koleszterinszinttel terhelt betegek jelentős része nem kövér, ezekben az esetekben nem törekszünk a testsúly csökkentésére és szénhidrát korlátozást sem írunk elő. A diétához tartozik még a növényi rostok felhasználása. A színes főzelékek, saláták, zöldségfélék, bizonyos gyümölcsök, barna kenyér, étkezési búzakorpa fogyasztását elsősorban nagy rosttartalmuk miatt szorgalmazzuk. Rosttartalmuk az emésztőenzimeknek ellenáll, így nem emésztődnek, nem szívódnak fel. A rostok bizonyos alkotórészei vizet kötnek meg (1 gr korpa pl. 5-6 gr vizet). Étkezés előtt vagy közben fogyasztva, így jóval hamarabb okoznak teltségérzést. A rostok növelik a béltartalom tömegét, jelenlétükkel a beleket élénkebb mozgásra késztetik, javul az esetlegesen fennálló székrekedéses panasz is, csökkentik az egyidejűleg elfogyasztott zsírok és szénhidrátok felszívódását, epesav megkötő hatásuk van és a koleszterin bélből valóvisszaszívódását is gátolják. Napi 1-3 evőkanál búzakorpa elfogyasztásával a rostok felsorolt előnyös tulajdonságainak érvényesülése biztosítható, (pl. joghurthoz, kefirhez keverten). Felhasználhatjuk a szóját is, mely koleszterint nem tartalmaz, nagy a fehérje- és olajtartalma, bővelkedik hasznos, telítetlen zsírsavakban, rostjai koleszterint kötnek meg és visznek magukkal a székletbe (szójaliszt, szója granulátum, szójás kenyér).
Az alább mellékelt étrendi táblázatban az ajánlott ételek szabadon fogyaszthatók, a középső oszlopban szereplők kis mértékben telített zsírokat tartalmaznak, mivel az étrend zsírtartalmának alacsonynak kell lenni, ezek mértékkel fogyaszthatók. A kerülendő ételek nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat vagy koleszterint, ezért ha csak lehetséges, fogyasztásuk nem ajánlott.
| Étrendi javaslat a vérzsírok csökkentésére |
A táblázat segítségével csökkentheti a koleszterin és triglicerid szintjét a táplálékkal bevitt zsírok és bizonyos szénhidrátok korlátozásával.
Az ajánlás készítője: Dr. Pados Gyula
|
|
Ajánlott ételek |
Mértékkel fogyasztható ételek |
Kerülendő ételek |
|
Gabonafélék |
teljes kiőrlésű gabonából készült, barna-, kukoricás kenyér, zabkása |
fehér kenyér, durumtészta, rizs |
édes péksütemények |
|
Tejtermékek |
zsírmentes (0.1 %) tej, sovány sajtok (20% zsírtartalom alatt), kefir, zsírszegény joghurt vagy túró, tojásfehérje |
csökkentett zsírtartalmú tej (1.8%), alacsony zsírtartalmú sajtok (köményes, óvári), túró, joghurt, hetente 2 egész tojás |
2.8%-os tej, tejszín, tejföl, tejpor, zsíros sajtok |
|
Levesek |
zöldségleves és zöldségkrémleves rántás nélkül |
habart zöldség- és gyümölcslevesek |
leves berántva, tejszínes levesek |
|
Halak |
minden fehér húsú hal (grillezve vagy füstölve) a bőre nélkül, szardínia, hering |
serpenyőben sült halak, kagyló, homár, rák |
bő olajban vagy zsírban sült halak, tintahal, kaviár |
|
Húsfélék |
csirke (bőre nélkül), pulyka, borjú, vadhúsok, nyúl, bárány |
sovány marhahús, sonka, birka, baromfi virsli, havonta kétszer máj, szafaládé, krinolin |
kacsa, liba, sertés, hagyományos kolbász, szalámi, húskrém, fasírozott, csirke bőre |
|
Zsiradékok |
olíva olaj, szója olaj |
többszörösen telített zsírsav tartalmú olajok (napraforgó, kukorica, földimogyoró), ezen olajokból készült alacsony zsírtartalmú (light) margarinok |
vaj, zsír, szalonna, olajos-vajas mártások, pálmaolaj, magas zsírtartalmú margarinok |
|
Zöldségfélék, gyümölcsök |
minden friss és gyorsfagyasztott zöldség, főként paradicsom, brokkoli, hagyma, sárgarépa, bab, zöldbab, lencse, borsó, kukorica, friss gyümölcsök, napi 5 alkalommal |
a fentebb említett olajok valamelyikében elkészített burgonya |
a fentebb ajánlott olajok, zsírok valamelyikében sült krumpli, zöldség vagy rizs, chips, sózott zöldség, szőlő, banán |
|
Édességek |
– |
vizes gyümölcsfagylalt, gyümölcszselé, zsírmentes tejjel készült puding, gyümölcssaláta |
fagylalt, puding, galuska, vajjal vagy tejszínnel készült édes sodók |
|
Sütemények |
– |
– |
sütemények, torták |
|
Csokoládé |
– |
– |
csokoládé, kókuszos szelet, tejkaramella, marcipán |
|
Olajos magvak |
dió, mandula, mogyoró |
földimogyoró, pisztácia |
kesudió, kókuszdió, sózott földimogyoró |
|
Italok |
tea, filteres vagy instant kávé, víz, kalória és alkoholmentes italok |
szeszes italok, kalóriaszegény csokoládé |
csokoládés italok, tejszínnel és teljes tejből készült italok, presszó kávé |
|
Fűszerek, salátaöntetek |
fűszernövények, bors, mustár |
zsírszegény alapanyagokból készült öntetek |
hozzáadott só, készen vásárolt salátaöntetek, salátakrémek, majonéz |
Zsírszegény diéta
A koleszterin és triglicerid szintjének emelkedése a vérben, nagymértékben a helytelen táplálkozási szokásokból ered, így megfelelő diétával előnyösen befolyásolható. Az étrend átalakítása, a zsíros és koleszterin dús ételek mellőzése és a rostban gazdag táplálkozás elősegíti, hogy a magas vérzsír szint okozta érelmeszesedéses folyamatok a szervezetben lelassulnak, megállnak esetleg csökkennek. Ezáltal a szívinfarktus és az agyi érbetegségek veszélye csökken, az érszűkületes panaszok megelőzhetőek, a magas vérnyomás mértéke csökken, a gyomor – és bélrendszeri rákos megbetegedések is jóval kisebb mértékben fordulnak elő.
| Normál koleszterin érték |
< 5,2 mmol/l |
| Normál triglicerid (TG) érték |
< 1,7 mmol/l |
| Normál HDL-koleszterin (HDLK) érték |
ffi: > 1,16 mmol/l; nő: > 1,42 mmol/l |
Attól függően, hogy a vér TG szintje, koleszterinszintje vagy mindkettő emelkedett-e, illetve csökkent-e a HDLK szintje, válnak szükségessé a diétás megszorítások.
Koleszterin szegény diéta
Naponta 200 mg-nál több koleszterin elfogyasztása nem javasolt. A mellékelt táblázat segít kiszámítani, hogy az egyes élelmiszerekből milyen mennyiségben van jelen koleszterin, így abból mennyi fogyasztható. Koleszterin csak az állati eredetű zsiradékokban található. Ezért célszerű kizárni az étrendből az alábbi élelmiszereket
- sertészsír (helyette napraforgóolaj, Héra margarin, Flóra margarin használata ajánlott)
- vaj (margarinnal, esetleg vajkrémmel helyettesíthető)
- tojás sárgája (a tojásfehérje felhasználható)
- tejföl (csak a 12% zsírtartalmú használható, de még jobb a kefir vagy joghurt)
- tejszín (sovány tejpor használata ajánlott helyette)
- zsíros húsok
- belsőségek
- zsíros felvágottak, kolbász és szalámifélék, kenőmájas, tepertő, szalonna, disznósajt
- zsíros sajtok
A diéta során részesítse előnyben a zsírszegény elkészítési módokat, a zsiradék minősége mellett, fontos a mennyiségi korlátozás is!
Triglicerid szintet csökkentő diéta
Lényege, hogy a diéta során zsiradékban szegény nyersanyagokat és elkészítési módokat válasszunk. Ezenkívül a diéta szénhidrátszegény, natív cukormentes (szénhidrátokból is keletkezik bizonyos mennyiségű TG) legyen. Ezért célszerű korlátozni az alábbi élelmiszerek mennyiségét
- kenyér, péksütemény, tésztafélék
- cukrozott élelmiszerek (szörpök, méz, sütemények, fagylalt, stb.)
- rizs, burgonya, hüvelyesek
- gyümölcsök közül a banán, szőlő, szilva, őszibarack, cseresznye, dió és mandula (a nagy mennyiségű gyümölcscukor emeli a triglicerid szintet)
Cukor helyett édesítésre a mesterséges édesítőszerek ajánlottak (Polisett, Polisweet, Nutrasweet, Canderel, Süssina [piros kupakos] stb.) Az alkohol közvetlenül, nagymértékben emeli a vér triglicerid szintjét, a diéta során nem fogyasztható!
E fenti diétás utasítások betartása mellett a hasznos, védő szerepet betöltő HDLK emelkedése várható.
Ajánlott nyersanyagok és ételkészítési eljárások
Húsok, húskészítmények
Sovány marha – és sertéshús korlátozott mennyiségben fogyasztható. A legkevesebb zsiradék a halak (busa, heck, tonhal, makréla stb.) és a szárnyasok (baromfi, pulyka) húsában van, ezeknél is a mellhús lebőrözve a legmegfelelőbb. A szárnyasok bőrének nagyon magas a koleszterin tartalma! Húskészítmények közül a gépsonka, fehérpecsenye, sonkaszalámi, ill. a párizsi, krinolin, virsli, tavaszi felvágott, kópé, és zalai fogyasztható.
Tej, tejtermékek
Az 1,5%-kos vagy az ennél alacsonyabb zsírtartalmú tej fogyasztása ajánlott, naponta maximum 1/2 liter mennyiségben. Sajtok közül a sovány sajtok (köményes, pritaminos, fokhagymás, túrasajt), ritkábban a félzsíros sajtok (tenkes, óvári) fogyaszthatóak. A félzsíros tehéntúró is megengedett.
Kenyér és tésztafélék
Naponta nem tanácsos 15 – 20 dkg-nál nagyobb mennyiségű kenyér elfogyasztása, túlsúly esetén, ennél is kevesebb ajánlott. Érdemes előnyben részesíteni a barna- és rozskenyérféleségeket. Nem javasoltak a „sok tojásos” tésztafélék, s a mennyiségük is csökkentendő. A burgonya és rizs fogyasztása zsírszegényen elkészítve korlátozott mennyiségben javasolt.
Zöldség és főzelékfélék
A zöldség és főzelékfélék elsősorban párolva, rakottan vagy diétás rántással (a lisztet szárazon pirítjuk meg, majd ezután adjuk hozzá az olajat), ill. kefirrel habarva fogyaszthatóak.
Diétás rostok
A diétás rostokban gazdag étkezés számos előnnyel jár. Koleszterin szegény diéta során is ajánlott, mert a koleszterin bélből való felszívódását gátolja és egyéb anyagcserét pozitívan befolyásoló hatásai is vannak. A zabpehely, ill. a zabkorpa kefirhez, joghurthoz, mártásokhoz keverve, vagy tejben (esetleg diétás lekvárban) fogyasztva kifejezetten ajánlott napi 100 gr mennyiségig. A müzli és a legkülönbözőbb „Cornflakes” félék, a szója és a rendszeres gyümölcsfogyasztás szintén a diéta hatásosságát növelik.
|
Élelmiszerek energia, zsír és koleszterin tartalma (100g) |
| Energia(kcal) | Zsír(gr) | Koleszterin(mg) | |
|
Tejtermékek |
|||
| tej (2.8%) |
60 |
2,8 |
10 |
| tej (1,5%) |
60 |
1,5 |
5 |
| sovány tejpor |
372 |
2 |
31 |
| kefir, joghurt |
64 |
3,5 |
11 |
| aludttej |
41 |
1 |
10 |
| tejföl |
173 |
16 |
61 |
| habtejszín |
292 |
30 |
75 |
| félzsíros tehéntúró |
143 |
7 |
13 |
| sovány sajtok (köményes) |
218 |
10 |
50 |
| trappista sajt |
370 |
28 |
105 |
| camembert sajt |
299 |
23 |
70 |
| ömlesztett sajtok |
310 |
24 |
80 |
|
Tojás |
|||
| tojás (1db) |
66 |
4,8 |
250 |
| tojás fehérje (1 db) |
14 |
0,1 |
0 |
| tojás sárgája (1 db) |
52 |
4,7 |
250 |
|
Húsok, húskészítmények |
|||
| borjúhús (sovány) |
110 |
4,5 |
84 |
| marhahús (sovány) |
228 |
19 |
83 |
| sertéshús (sovány) |
160 |
8 |
68 |
| csirkehús |
120 |
3 |
50 |
| pulykahús |
169 |
9 |
49 |
| kacsahús |
186 |
12 |
77 |
| libahús |
198 |
13,6 |
84 |
| fácán |
108 |
2 |
30 |
| sertésmáj |
136 |
5,3 |
430 |
| gépsonka |
156 |
7,1 |
70 |
| párizsi, krinolin, szafaládé |
212 |
18 |
75 |
| disznósajt |
314 |
29 |
132 |
| gyulai kolbász |
392 |
35,5 |
171 |
| tepertő |
797 |
83 |
155 |
| májas hurka |
298 |
23 |
92 |
| véres hurka |
291 |
23 |
97 |
| kenőmájas |
314 |
28 |
220 |
|
Halak |
|||
| tonhal |
90 |
3 |
60 |
| szardínia konzerv |
288 |
21,4 |
70 |
| ponty |
100 |
4 |
82 |
|
Zsiradékok |
|||
| sertészsír |
898 |
99,7 |
95 |
| liba, kacsazsír |
893 |
99 |
100 |
| szalonna |
699 |
75 |
105 |
| vaj |
724 |
80 |
230 |
| napraforgó olaj |
898 |
99,8 |
0 |
| margarin |
760 |
84 |
0 |